Ciecierzyca, znana również jako cieciorka, to jeden z najpopularniejszych składników diety wegetariańskiej i wegańskiej. Często wybierana jako alternatywa dla białka zwierzęcego, ciecierzyca jest bogata w wartości odżywcze, które czynią ją cennym elementem zrównoważonej diety. W artykule przyjrzymy się zawartości białka w ciecierzycy oraz innym istotnym wartościom odżywczym, które sprawiają, że jest ona tak ważna w codziennym jadłospisie.
Jakie wartości odżywcze ma ciecierzyca?
Ugotowana ciecierzyca dostarcza średnio 164 kcal w 100 gramach produktu. Zawiera 8,86 g białka, co czyni ją doskonałym źródłem tego składnika dla osób na diecie roślinnej. Oprócz białka, ciecierzyca dostarcza również 2,56 g tłuszczów oraz 19,80 g węglowodanów, w tym 4,8 g cukrów prostych. Wysoka zawartość błonnika, wynosząca 7,6 g na 100 g produktu, wspomaga pracę jelit i zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Warto również zwrócić uwagę na bogactwo witamin i minerałów w ciecierzycy. Znajduje się w niej aż 172 μg kwasu foliowego, co stanowi niemal 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę dla osoby dorosłej. Ponadto ciecierzyca dostarcza istotnych ilości wapnia, magnezu, potasu, fosforu i żelaza, a także witamin z grupy B, które wpływają korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci.
Rola białka w diecie roślinnej
Białko roślinne, mimo że nie jest pełnowartościowe jak białko zwierzęce, odgrywa kluczową rolę w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Ciecierzyca stanowi cenne źródło aminokwasów, które można uzupełniać, łącząc ją z produktami zbożowymi w jednym posiłku. Dzięki temu możliwe jest uzyskanie pełnowartościowego białka, które dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Warto podkreślić, że według zaleceń specjalistów, dieta dorosłego człowieka powinna zawierać w równych proporcjach białka zwierzęce i roślinne. Dzięki różnorodności składników, takich jak ciecierzyca, możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na białko w sposób zdrowy i zrównoważony.
Jakie są korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem ciecierzycy?
Regularne spożywanie ciecierzycy może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim, dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG = 30), ciecierzyca pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób zmagających się z cukrzycą lub insulinoopornością. Błonnik pokarmowy i nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w ciecierzycy wspierają zdrową gospodarkę lipidową i korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu trawiennego.
Ciecierzyca jest również bogata w antyoksydanty, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, co wspiera ogólną odporność organizmu. Dodatkowo, zawartość witamin z grupy B oraz kwasu foliowego przyczynia się do poprawy funkcjonowania układu nerwowego i wpływa korzystnie na zdrowie skóry, włosów i paznokci.
Regularne spożywanie ciecierzycy może obniżyć poziom cholesterolu w surowicy krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jak wykorzystać ciecierzycę w kuchni?
Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronnym składnikiem kulinarnym, który można wykorzystać w wielu potrawach. W kuchni arabskiej ciecierzycę stosuje się do przyrządzenia popularnych falafeli i hummusu. Można z niej przygotować także zupy, pasztety warzywne, farsze do pierogów, naleśników czy krokietów. Ciecierzyca doskonale sprawdza się również jako składnik sałatek i jednogarnkowych potraw, takich jak ratatouille.
Jednym z ciekawych zastosowań ciecierzycy jest przygotowanie mąki, która nie zawiera glutenu i jest polecana osobom z celiakią. Z takiej mąki można wyrabiać makarony i ciasta, co czyni ciecierzycę jeszcze bardziej uniwersalnym składnikiem w kuchni.
Przykłady potraw z ciecierzycy
Oto kilka popularnych potraw, które można przygotować z ciecierzycy:
- Hummus – pasta z ciecierzycy z dodatkiem tahini, czosnku, soku z cytryny i oliwy z oliwek.
- Falafel – smażone kulki z ciecierzycy, często podawane w chlebku pita z warzywami.
- Zupa z ciecierzycy – z dodatkiem warzyw, np. pomidorów, cebuli, papryki.
- Sałatka z ciecierzycy – z jarmużem, awokado i świeżymi warzywami.
Jak ciecierzyca wpływa na zdrowie?
Ciecierzyca, dzięki swojemu bogatemu składowi odżywczemu, przyczynia się do poprawy zdrowia na wielu płaszczyznach. Zawartość błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych wspiera układ trawienny, jednocześnie regulując poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Z tego powodu ciecierzyca jest szczególnie polecana osobom z problemami lipidowymi oraz cukrzycą.
Nie można zapominać o jej znaczeniu w diecie redukcyjnej, ponieważ białko i błonnik zawarte w ciecierzycy zapewniają uczucie sytości na dłużej. Ciecierzyca wspomaga również rozwój „dobrych” bakterii jelitowych, co korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego.
Co warto zapamietać?:
- Ciecierzyca dostarcza 164 kcal, 8,86 g białka, 2,56 g tłuszczów i 19,80 g węglowodanów na 100 g produktu.
- Wysoka zawartość błonnika (7,6 g) wspomaga trawienie i uczucie sytości.
- 172 μg kwasu foliowego w 100 g ciecierzycy pokrywa niemal 50% dziennego zapotrzebowania dla dorosłych.
- Regularne spożywanie ciecierzycy stabilizuje poziom glukozy we krwi i obniża cholesterol, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Ciecierzyca jest wszechstronnym składnikiem, idealnym do potraw takich jak hummus, falafel, zupy i sałatki.
