Soja to roślina strączkowa, która zdobywa coraz większą popularność jako źródło białka, zwłaszcza w diecie roślinnej. Oprócz białka, soja dostarcza również wielu innych cennych składników odżywczych, które są istotne dla zdrowia. Warto przyjrzeć się bliżej jej wartościom odżywczym i dowiedzieć się, dlaczego warto włączyć ją do codziennej diety.
Jakie białko zawiera soja?
Soja jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. W 100 gramach suchych nasion soi znajduje się aż 34,3 g białka. Dzięki temu soja stanowi znakomitą alternatywę dla białka zwierzęcego, co jest szczególnie ważne dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Białko sojowe jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Warto podkreślić, że soja jest nie tylko bogata w białko, ale również w inne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik. Te wszystkie elementy sprawiają, że soja jest bardzo wartościowym dodatkiem do diety, który może wspierać zdrowie na wielu płaszczyznach.
Dlaczego warto spożywać soję?
Regularne spożywanie soi przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim, białko sojowe jest lekkostrawne i nie zawiera puryn, które utrudniają przyswajanie wapnia. Dzięki temu soja wspiera zdrowie kości i może być pomocna w profilaktyce osteoporozy. Ponadto, zawarte w soi izoflawony wpływają korzystnie na układ hormonalny, co jest szczególnie istotne dla kobiet w okresie menopauzy.
Oprócz tego, soja może pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i zwiększeniu poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL), co ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki zawartości fitoestrogenów, spożywanie soi może łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i drażliwość.
Wartości odżywcze soi
Soja jest bogata w wiele składników odżywczych, które wspierają zdrowie całego organizmu. W 100 g suchych nasion soi znajdziemy:
- Kcal: 413
- Białko: 34,3 g
- Tłuszcz: 19,6 g (z czego połowa to tłuszcze nienasycone)
- Węglowodany: 17 g
- Błonnik: 15,7 g
- Potas: 2132 mg
- Fosfor: 743 mg
- Wapń: 240 mg
- Magnez: 216 mg
- Żelazo: 8,9 mg
Jak włączyć soję do diety?
Soję można spożywać w różnorodny sposób, co sprawia, że łatwo wprowadzić ją do codziennej diety. Nasiona soi można gotować i dodawać do sałatek, zup czy dań jednogarnkowych. W sklepach dostępne są również różnorodne produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, pasztety sojowe, czy mleko sojowe. Warto eksperymentować z różnymi formami soi, aby znaleźć te, które najbardziej odpowiadają naszym preferencjom smakowym.
Soja jest także doskonałą bazą do przygotowywania kotletów sojowych, past czy farszów. Dzięki swojej wszechstronności, można ją wykorzystać zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich.
Produkty sojowe
Na rynku dostępnych jest wiele produktów sojowych, które można łatwo włączyć do diety. Oto niektóre z nich:
- Tofu – bogate w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe
- Tempeh – fermentowany produkt sojowy o wyższej zawartości białka
- Mleko sojowe – alternatywa dla mleka krowiego, wolne od laktozy
- Sos sojowy – dodatek do potraw, który wzbogaca smak wielu dań
Na co zwrócić uwagę przy spożywaniu soi?
Chociaż soja jest bardzo wartościowym składnikiem diety, nie każdy może ją spożywać bez ograniczeń. Osoby z alergią na soję powinny unikać produktów na jej bazie. Również osoby z chorobami tarczycy powinny spożywać soję ostrożnie, gdyż zawiera goitrogeny, które mogą wpływać na wchłanianie jodu.
Warto również pamiętać, że soja zawiera kwas fitynowy, który może utrudniać wchłanianie niektórych minerałów, takich jak wapń, żelazo, magnez i cynk. Dlatego ważne jest, aby jej spożycie było zrównoważone i wkomponowane w różnorodną dietę.
Soja to niezwykle wartościowy składnik diety, który dostarcza pełnowartościowego białka oraz wielu innych cennych składników odżywczych. Dzięki swoim właściwościom zdrowotnym, może być znakomitym uzupełnieniem jadłospisu każdej osoby dbającej o zdrowie.
Co warto zapamietać?:
- Soja zawiera 34,3 g białka na 100 g, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego.
- W 100 g soi znajdziemy również: 413 kcal, 19,6 g tłuszczu, 15,7 g błonnika, 2132 mg potasu.
- Regularne spożywanie soi wspiera zdrowie kości, obniża poziom „złego” cholesterolu i łagodzi objawy menopauzy.
- Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, mleko sojowe i sos sojowy, są łatwe do włączenia w codzienną dietę.
- Osoby z alergią na soję oraz chorobami tarczycy powinny spożywać ją ostrożnie, ze względu na goitrogeny i kwas fitynowy.
